Engelliler Kulübü

Sağlıklı Beslenme

Düzenli egzersizle birlikte sağlıklı bir diyet uygulamak, genel sağlık durumunuza olumlu katkıda bulunmak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Örneğin diyetle aldığınız yağ miktarını azaltmanız, belirli kanser türlerini ve bazı kalp hastalıklarına ilişkin riski de azaltacaktır. JAMA'da yer alan bir makalede, sürekli olarak sağlıklı bir beslenme düzeninin uygulanması ile erken ölüm riskinin azaltılması arasındaki ilişki bildirilmiştir.

Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı beslenmenin en önemli unsurları şunlardır:

• Günlük diyetinizin kilo vermenizi ya da kilonuzu boyunuza ve cinsiyetinize göre "sağlıklı" ya da "ideal" sınırlarda korumanızı sağlayacak şekilde ayarlanması.
• Doymuş yağ ve kolesterol miktarı düşük, toplam yağ miktarı orta derecede bir diyetin tercih edilmesi.
• Lif içeriği zengin yiyeceklerin tüketilmesi.
• Diyetinizde işlenmiş şekerlerden alınan kalori miktarının azaltılması.
• Daha az tuzlu yiyecekler hazırlanması ve bu tür yiyeceklerin tercih edilmesi.
• Önerilen günlük su miktarının içilmesi: 8-10 bardak.
• Eğer kullanıyorsanız, alkolün ılımlı miktarlarda tüketilmesi (kadınlar için günde en çok 1, erkekler için 2 kadeh).
Diyetinizdeki Yağ Miktarının Azalması
Yağlardan alınan kalori, günlük kalori miktarının %30'undan az olmalıdır.
• Yiyecekleri ızgarada, fırında, buharda pişirin, kaynatın, kavurun ya da mikrodalga fırında ısıtın; yağda kızarmış yiyeceklerden uzak durun.
• Sebze ve etleri hazırlarken, yağlı soslar, tereyağı ya da margarin yerine çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.
• Tam yağlı süt yerine düşük yağ içerikli ya da yağı alınmış sütü tercih edin.
• Çiğ krema ya da mayonez yerine düşük yağ içerikli sade yoğurt ya da blenderden geçirilmiş düşük yağ içerikli peynir kullanın.
• Yumurtalı yemek yaparken, yumurtanın sansını sınırlı miktarda kullanın.
• Fırında pişirdiğiniz yiyeceklerde yumurtanın sadece beyazını kullanın (1 yumurta yerine sarısı atılmış 2 yumurta).
• Yağsız eti tercih edin ve yemeği hazırlarken etin üzerinde görebildiğiniz yağları sıyırıp atın.
• Kümes hayvanlarını pişirirken derisini soyun.
Diyetinizdeki Lif Miktarının Arttırılması
• Öğütülmemiş tahıldan yapılmış gevrek ve ekmek yiyin.
• Sebzeleri pişirmeden ya da sadece yumuşamaya başlayana kadar buharda pişirerek yiyin.
• Meyveleri ve sebzeleri kabuklannı soymadan yiyin; bu yiyeceklerin kabukları liften zengindir.
• Çorbaya ve salataya fasulye ekleyin.
• Öğünler arasında bir şeyler yemek istediğinizde, meyve, sebze ya da kuru yemişleri (kuru üzüm ya da kuru incir gibi) tercih edin.
Diyetinizdeki Şeker Miktarının Azaltılması
• Bir yiyeceği satın alırken, etiketteki bilgileri okuyun ve aşağıda belirtilen şeker tiplerinin, üründeki birincil ya da ikincil madde (üründe en çok bulunan maddeler) olarak bildirildiği ürünleri tercih edin: mısır şurubu, sukroz, fruktoz, glukoz, dekstroz, maltoz, laktoz, maltodekstrin, mannitol, sorbitol, malt şurubu, honey molasses, akçaağaç özünden yapılan pekmez.
• Şekerli meşrubat yerine su ya da şekersiz içecekleri tercih edin.
• Öğünler arasında atıştırırken şeker, kurabiye, kek ve börek yerine taze meyve ve sebze ya da kuru yemişleri tercih edin.

Lif Nedir?

Sizin için yararlı yiyeceklerde, vücut tarafından emilen ve vücudunuzun işlevleri ve sağlıklı kalmanız için kullanılan gıda maddeleri vardır. Sağlıklı diyetin önemli bir parçası olan lifler için durum farklıdır. Lifler emilmez ve sindirim sisteminden büyük ölçüde parçalanmadan geçer. Bununla birlikte, sindirim sisteminin sağlığında önemli rol oynar, kalp hastalığı ve kanser gibi diğer önemli hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir.

Lifler, sadece kepekli tahıl, meyve, sebze, fasulye, kabuklu yiyecek ve çekirdek gibi bitkisel gıdalarda bulunmaktadır. JAMA'da yer alan bir makalede araştırmacılar, yüksek miktarda lif içeren diyet uygulayan kadınlarda kalp hastalığı riskinde azalma görüldüğünü bildirdiler. Çalışmada, 10 yıl boyunca 68000 kadın izlenmiş ve daha önce yapılan çalışmalarda erkeklerde saptandığı gibi lifin kalp hastalığına karşı koruyucu etkisi olduğu doğrulanmıştır. Araştırmada, farklı lif kaynakları arasında kahvaltılık tahılın özellikle kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkili olduğu saptanmıştır.

Lif

Lifler, bitkilerin (meyve, sebze ve tahıl gibi) vücut tarafından sindirilmeyen bölümüdür. Diyetle alınan lifler 2 tiptir: çözünür lifler, sıvıyla karışınca bir jel oluşur, çözünmez lifler sıvıyla karışınca jel oluşmaz.

Ne Kadar Life İhtiyacınız Var?

Önerilen günlük lif miktarı, 20-35 gramdır. Örneğin, yarım kase yulaf kepeğinde 5.5 g, soyulmamış bir armutta ise 4.5 g lif bulunmaktadır. Bu miktarın, mümkün olduğunca gıda eki yerine, liften zengin yiyeceklerden alınmasına dikkat edilmelidir.

Liflerin İşlevi

Hem çözünen hem de çözünmeyen lifler, normal barsak hareketlerinin oluşmasına ve düzenli olmasına yardımcı olduklarından sağlıklı bir diyetin önemli parçalarıdır. Bunun yanı sıra, çözünür lifler, doymuş yağ ve kolesterol içeriği düşük bir diyetle birlikte alındıklarında, belirli kanser türleri, diyabet, sindirim bozuklukları ve kalp hastalığı riskinde azalmayla ilişkili bulunmuştur. Çözünür liften zengin yiyecekler, yulaf kepeği, fasulye, bezelye, kepekli pirinç, arpa ve turunçgillerdir. Çözünmeyen liften zengin yiyecekler, kepekli buğday ekmeği, buğdaylı kahvaltılık yiyecekler, kepekli buğday, çavdar, kabuklu pirinç, arpa, lahana, havuç ve Brüksel lahanasıdır.

Lif Alımını Nasıl Arttırabilirsiniz?

• Diyetle yeterli lif alabilmeniz için, her gün 2-4 porsiyon meyve, 3-5 porsiyon sebze ve 6-11 porsiyon kahvaltılık tahıl ya da diğer tahıllı yiyecekleri yemeniz gereklidir (ABD Tarım Bakanlığı'nın Beslenme Kılavuzu Piramidi)
• Güne, porsiyonu 5 g lif içeren kahvaltılık kepekli tahıl yiyerek başlayın.
• Mümkün olduğunca, sebzeleri çiğ yemeye çalışın; çünkü pişirilen sebzedeki lif içeriği azalabilmektedir.
• Meyveleri (örneğin elma ve armut), soymadan yemeye çalışın; çünkü lifin büyük bir bölümü kabukta bulunmaktadır.
• Çorba, güveç ve salatalara fasulye ekleyin.
• Ara öğünlerde taze ve kurutulmuş meyve yiyin.
• Yiyecekleri satın alırken, etiketten lif içeriğini okuyun.

Kaynak :